睡眠時間は長ければ良いというわけではない
アメリカ人100万人を対象にした睡眠実験があります📝
1日の睡眠時間の平均が6時間半～7時間半寝ている層が一番死亡率が低かったという結果が出ています。
反対に、7時間半以上寝ている人は全体平均より20％死亡率が高かったという結果がでています。
つまり、寝過ぎも良くないということです。
この記事を通して、睡眠時間より睡眠の質を上げる方法を理解しましょう💡
ブラック企業務めてたら7時間も寝れませんがね・・・
睡眠の質の重要性
睡眠の質が高ければ、短い睡眠時間でも十分なリフレッシュが得られます。
逆に質が低いと、長時間眠っても疲れが取れないことがあります。
睡眠の質を下げる要因は「酒・タバコ・スマホ」です。
❌️寝る前のスマホ操作 ⇒ 脳内のドーパミンを分泌させて脳が興奮状態となり、睡眠の質が下がります。
❌️寝る前の飲酒 ⇒ 体内にアセトアルデヒドが生じ、睡眠の質を大きく下げてしまいます。
眠りの質を高める具体的な方法
深部体温の調整
深部体温が下がることで眠りにつきやすくなります。
具体的には、寝る前の運動や湯船に浸かることで体温を上げ、
その後体内のバランスを調整するホメオスタシスの働きを使って体温の自然な下降を利用します。
室温の調整
室温や湿度を適切に保ち、寝室を快適な空間にします。
理想的な室温は約16～19度、湿度は50％とされています。
光の管理
寝る前のブルーライトの避け、自然光を十分に浴びることで体内時計をリセットします。
また、寝室は真っ暗闇にして寝ることが勧められています
ストレスマネジメント
睡眠前にストレスや興奮を解消するために、リラックスできる活動を心掛けます。
寝る前にFPSゲームやスマホ動画などの視聴は避けましょう📱
入眠効果のある香り
✅️ラベンダー
✅️セドロール
✅️玉ねぎ（硫化アリル）
この3つが入眠に有効のようです。ラベンダーはおなじみですね。
セドロールはヒノキなどの木の香りに含まれるようです。
玉ねぎには硫化アリルという物質が含まれており、気持ちを落ち着かせて入眠効果が期待できるようです💡
起床と活動の同調
自己覚醒能力の活用
体内時計に従い、自然と目覚めることができるよう、規則正しい生活を送ることが重要です。
起きる時間を強く意識すると目覚ましが無くても起きられうようですよ⏰️
私はちょっと怖くて出来ませんが。。。(^_^;)
朝日を浴びる重要性
朝、日光を浴びることで地球の時間と体の時間を合わせる事ができます🌍️
どういうことかと言うと。。。
🌍️地球は24時間のリズム
👱人間は25時間のリズム
↑本来はこのリズムの差が生じるので日光を浴びて時間をリセットしないと、リズムにずれが生じて地球の時間通りに体が動かないのです！
このズレを合わせるために【日光】を浴びて体を地球に合わせる必要があるのです💡
サプリメントと食事の役割
睡眠の質を向上させるためには、適切な栄養素の摂取が助けになります。
グリシンやトリプトファンのようなサプリメントが推奨されており、これらは睡眠中のリラックスを助け、より深い睡眠を促進します。
✅️グリシン・・・ノンレム睡眠を長くする効果
⇒ ゼラチン・チーズ・エビに含まれる
✅️トリプトファン・・・ノンレム睡眠を長くする効果
⇒ 大豆・チーズ・牛乳に含まれる
✅️GABA（ギャバ）・・・興奮を抑えてリラックスさせる効果
⇒ トマト・メロン・たくあんに含まれる
睡眠の定量化と改善
睡眠の質を具体的に理解し、改善策を講じることで、日中のパフォーマンスも向上します。
これには、睡眠の周期を把握し、必要に応じて睡眠環境を最適化することが含まれます。
私はスマホアプリのポケモンスリープを使って入眠時間・寝ている時間を記録するようにしています📝
カビゴンも可愛いですしね！
ポケスリの過去記事、一応添付しておきます🌙
上記の内容を参考に、睡眠の質を根本から見直し、向上させるための多角的なアプローチが必要ですね💡
日々の生活の中でこれらの技術を取り入れることで、体と心の健康を維持し、毎日をより活動的に過ごすことができるようになります(^^)
以上、報告します。
お疲れ様でした(つ∀-)ｵﾔｽﾐｰ
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